Pinoy Show STV, Jakarta – Ramadhan merupakan bulan suci di mana umat Islam berpuasa mulai terbit fajar hingga terbenamnya matahari. Rasa lapar dan haus di bulan Ramadhan, terutama saat musim panas dan hari-hari panjang, memang tidak bisa dipungkiri.
Bagi yang berpuasa, sahur (makan sebelum matahari terbit) dan wakaf (makan setelah matahari terbenam) menjadi hal yang biasa. Di luar waktu tersebut, tidak ada makanan atau minuman, termasuk air.
Meski demikian, berpuasa di bulan Ramadhan bukan berarti harus berhenti berolahraga. Bagi banyak umat Islam, menjaga rutinitas olahraga yang sehat tetap penting selama Ramadhan. Olah raga saat puasa bisa dilakukan dengan aman dan efektif, asalkan Anda memperhatikan beberapa hal penting agar tubuh tetap bugar saat berpuasa.
Olahraga puasa memang baik untuk dilakukan, meski bermanfaat
Dalam laporan yang dikeluarkan Shape, berolahraga sambil berpuasa selama Ramadhan baik bagi kebanyakan orang, menurut Aliya Yaqub, MD, seorang dokter dan pakar medis. Penelitian menunjukkan bahwa berolahraga sambil berpuasa bahkan bisa memberikan manfaat yang mengejutkan.
“Puasa selama Ramadhan dikaitkan dengan peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH),” kata Dr. Yakub. HGH diproduksi di kelenjar pituitari otak dan berperan dalam perbaikan jaringan, metabolisme, dan pertumbuhan otot serta kinerja olahraga. HGH juga dapat membantu Anda pulih dari cedera dan penyakit dengan lebih mudah.
Dua Aldasouqi, MA, R.D.N., seorang ahli gizi, membenarkan bahwa “beraktivitas, atau bahkan menjadi atlet elit, bisa dilakukan sambil berpuasa.”
Namun, bagi sebagian orang, berkonsultasi ke dokter sebelum berolahraga saat puasa merupakan langkah penting. Hal ini terutama berlaku bagi orang-orang dengan kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes, dan mereka yang mengonsumsi obat-obatan tertentu, seperti transfusi dan obat tekanan darah. Obat-obatan ini dapat dengan cepat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit atau dehidrasi.
Dr. Jacob menekankan, “Jika merasa kurang enak badan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga, terutama jika ingin melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.”
Olahraga yang intens membutuhkan karbohidrat untuk energi yang cepat. Tanpa karbohidrat, Anda bisa merasa lelah, lemah, sakit, dan haus. Hal ini dapat menyebabkan pusing dan mual, sehingga mengganggu fokus dan kemampuan Anda berolahraga, sehingga meningkatkan risiko cedera.
Siapa pun yang berpuasa, terutama yang berolahraga berat, harus tahu bahwa air tidak menghidrasi.
Dr. Jacob menekankan pentingnya hidrasi. “Asupan air selama Ramadhan terbatas, jadi penting untuk mendapatkan banyak hidrasi saat berbuka puasa dan di pagi hari sebelum makan pertama.”
Pedoman umumnya adalah delapan gelas air sehari, namun minum enam hingga delapan gelas sudah cukup untuk menjaga kondisi tersebut.
Namun, terkadang Anda tidak bisa minum cukup air saat sahur. Jika hal ini terjadi, Dr. Jacob menyarankan untuk menghindari olahraga berat dan memilih aktivitas ringan seperti berjalan kaki.
Selain tetap terhidrasi dengan baik, Anda juga harus memprioritaskan konsumsi elektrolit jika ingin berolahraga dengan puasa. Elektrolit merupakan mineral seperti natrium, kalium, dan kalsium yang penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk menjaga keseimbangan air di dalam dan di luar sel.
Dr. Jacob menjelaskan bahwa buah-buahan tinggi air seperti melon, semangka, dan stroberi dapat membantu memastikan Anda mendapatkan elektrolit. Minuman olahraga juga bisa membantu, namun hati-hati dengan kandungan gulanya.
Di sisi lain, Anda harus mengetahui tanda-tanda dehidrasi. Dr. Jacob mengatakan gejala yang paling umum adalah peningkatan detak jantung. Gejala lainnya antara lain perasaan lemas, sakit kepala, mual, gangguan energi, dan penurunan produktivitas.
Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut, segera hentikan olahraga dan segera minum air putih.
Dr. Yaqub berpesan untuk tidak memperbanyak olahraga dan aktivitas fisik saat berpuasa Ramadhan.
“Saya tahu itu tidak selalu bisa, apalagi bagi para atlet, tapi bagi masyarakat awam, sebaiknya hindari latihan yang tinggi saat sedang berpuasa,” ujarnya.
Sebaliknya, pilihlah olahraga ringan. Aldassoqi menambahkan, “Pekerjaan moderat adalah pekerjaan yang meningkatkan detak jantung Anda, tetapi tidak sampai pada titik di mana Anda tidak dapat berbicara selama bekerja.”
Beberapa contoh olahraga ringan saat puasa adalah bersepeda, jalan santai, dan olahraga luar ruangan. Latihan-latihan ini baik untuk rata-rata orang sehat.
Jika Anda tidak rutin berolahraga, sebaiknya tunggu hingga setelah Ramadhan untuk memulai program olahraga baru. Hal ini untuk menghindari risiko cedera dan dehidrasi.
Sebaliknya, waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah pada jam-jam di luar puasa, misalnya pada malam hari. Ini bagus, tapi mungkin tidak praktis bagi banyak orang.
Pilihan bermanfaat lainnya adalah berolahraga dengan benar sebelum berbuka puasa. Meski tubuh belum kuat saat itu, namun ini adalah waktu terdekat untuk mengisi dan memulihkan energi.
Bagi yang memutuskan berolahraga sambil berpuasa, pola makan yang benar sangatlah penting. Selain minum terlalu banyak alkohol, perhatikan pesta sebelum matahari terbit dan setelah matahari terbenam.
Dr. Jacob merekomendasikan untuk fokus pada makanan kaya protein untuk energi berkelanjutan. Pilihan makanan yang baik untuk berpuasa adalah kacang-kacangan, telur, alpukat, ikan, dan ayam.
“Pastikan Anda mendapatkan cukup protein selama Ramadhan,” kata Dr. Yakub. “Meskipun Anda berpuasa, protein Anda harus sama. Anda harus menuliskannya dalam jangka waktu yang singkat.”
Selain itu, penting juga mengonsumsi makanan kaya serat untuk menjaga kekuatan dan energi. Makanan seperti oatmeal, buah-buahan, dan sayuran adalah pilihan yang baik. Serat memperlambat pencernaan dan penyerapan makanan, sehingga Anda mendapatkan energi yang teratur dan tahan lama.
Dr. Yaqoub menambahkan, orang yang terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat saat berpuasa bisa jadi akan mengalami kekurangan energi sepanjang hari. Ini karena karbohidrat dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.
Kebanyakan orang tidak perlu terlalu fokus pada jumlah kalori yang dimakan saat berpuasa, meski berolahraga. Namun, atlet elit atau mereka yang memiliki riwayat gangguan makan dapat berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menyusun pola makan yang sesuai dengan kebutuhannya.